Proč je silová gymnastika tak účinná?

V prvním článku o silové gymnastice jsem představil otázku, která mě k ní dovedla: Pokud gymnasté opanují tolik chtěnými svaly a silou, aniž by se přitom o jejich rozvoj přímo snažili nebo dodržovali základní postupy jejich budování, jakých výsledků může být dosaženo, pokud by se člověk zaměřil čistě na využití gymnastiky pro rozvoj síly a svalové hmoty a přidal k tomu odpovídající stravu a výživu?

Jako první jsem potřeboval zjistit, zda se gymnastický trénink liší od toho klasického a v čem. A následně zda tento rozdíl může znamenat, že gymnastický trénink je lepší pro rozvoj síly a svalové hmoty vrchní poloviny těla než klasické posilování s činkami.
Pokud si vezmeme gymnastický trénink, tak na první pohled prostě vypadá jako cvičení s vahou vlastního těla pomocí řady podivných cviků, s často ještě podivnějším náčiním. Vzhledem k tomu, že cviky s vahou vlastního těla jako kliky, shyby nebo dipy většina cvičících lidí považuje za jednoduché a vhodné maximálně tak pro napumpování před bazénem, je lehké gymnastický trénink zamítnout jako něco, co sice může mít nějaký efekt, ale je to vhodné spíše jen jako doplněk ke cvičení. A TO BY BYLA OBROVSKÁ CHYBA!
 

Klasické cvičení vs silová gymnastika

No dobře, ale jak může být něco jako cvik s vlastní hmotností pro tělo větším nebo alespoň stejným stimulem k růstu/zesílení, jako použití obrovské váhy na nějaký základní cvik?
 
Vezměme to trochu oklikou: Srovnejme mezi sebou tlak na prsa na stroji LifeFitness a klasický bench-press s velkou osou. Každý člověk, který ví něco málo o cvičení, Vám řekne, že samozřejmě bench-press povede k většímu rozvoji síly a svalové hmoty. Pokud se však zeptáte proč, odpověď pravděpodobně nedostanete.
Jako druhý příklad vezměme tlaky s jednoručkami v sedě nad hlavu a push-press. Který cvik bude více efektivní pro rozvoj tlakové síly? Většina lidí opět správně řekne, že push-press. A někteří k tomu tentokrát přidají i nějaký důvod, jako použití větší váhy, nebo nutnost se ve stoje stabilizovat. To však stále nevysvětluje pravý rozdíl.
A nyní si vezměme military-press (nedynamický tlak s velkou osou nad hlavu ve stoje) a kliky ve stojce. Zde většina lidí konečně zaváhá. Řeknou si: "Kliky ve stojce jsou sice náročné a asi trvá nějaký čas se je naučit, ale prostě zvedáte svou váhu, kdežto na military-press můžete vytlačit daleko více, než kolik vážíte a proto je tento cvik účinnější." A nemají pravdu:
Vezměme si 85kg vážícího pokročilého cvičence, který se zaměřuje na silový trénink a na military-press překoná bájnou hranici 100kg. To je velice slušný silový feat. Dáme tedy tomuto cvičenci za úkol udělat klik ve stojce a aby to bylo více fér, tak stačí klik ve stojce o zeď (aby se nemusel učit pracně techniku volné stojky atd.). Cvičenec se tedy přehoupne ke stěně a započne klik. 
Klik ve stojce je v podstatě obrácený military-press s vlastní váhou. A protože military-press tohoto cvičence je více než jeho vlastní váha, měl by být schopen provést kliků ve stojce celou sérii. A to ani nebereme v potaz to, že nohy opřené o zeď část váhy odeberou, stejně jako zkrácený rozsah pohybu, kdy ve stojce začínáte tlak od úrovně temene hlavy (kdežto u military-pressu maximálně od brady).
A přesto, velice pravděpodobně, tento cvičenec nezvládne ani jediné opakování kliku ve stojce.
Obtížnost zde tedy neurčuje použitá váha (kterou by měl být schopen v klidu zvednout), ale něco jiného:

Nervosvalová aktivace - skrytý princip silového tréninku

A nyní se konečně dostáváme k odpovědi, proč bude vždy bench-press účinnější než tlaky na stroji, proč bude push-press účinnější než tlaky s jednoručkami a proč bude silová gymnastika účinnější než klasické cvičení.
 
Až do velmi nedávné doby se jako rozhodující faktor pro účinnost nějakého cviku bral jeho efekt na tvorbu metabolického poškození. To je však slepá ulička, protože metabolické poškození může způsobit stejně tak izolovaný tlak na stroji jednou rukou a stejně tak plný vzpěračský trh. Svaly však nerostou a nezesilují se pouze na základě adaptace na metabolické poškození (léčba mikrotraumat a následná superkompenzace), jak si bohužel většina odborníků ze světa fitness a kulturistiky stále myslí, ale do hry vstupuje i další, zcela odlišný faktor:
Tím je množství neuromotorických jednotek (a tím následně i svalových vláken), které dokáže cvik najednou v daném svalu aktivovat. Jedná se tedy o velikost nervosvalového stimulu, který daný cvik vytváří a který souvisí s adaptací naší nervové soustavy.
Většina lidí si myslí, že rozhodující je svalová adaptace, ale je to právě adaptace nervové soustavy, která rozhoduje do jaké míry se zvyšuje naše síla, výbušnost, ale i pracovní kapacita a regenerace. Nervová soustava je tu BOSS.
Pokud tedy člověk cvičí tlaky na stroji, které představují velice nízký nervosvalový stimul (tělo je stabilizované na stroji, část práce přebírá stroj sám, člověk nemusí vyrovnávat váhu atd.), aktivuje tím ve svých prsních svalech menší množství neuromotorických jednotek a tedy i menší množství svalových vláken. Menší množství aktivovaných svalových vláken = menší rozvoj síly i svalové hmoty. 
Dle výzkumu, mapujícího míru nervosvalové aktivace u různých cviků, může být vytvořeno kontinuum, od cviků s nejmenší nervosvalovou aktivací po ty s největší:
  1. Izolované cvičení na strojích (jako je předkopávání)
  2. Komplexní cvičení na strojích (tlaky na prsa na stroji LifeFitness)
  3. Izolované cvičení na kladkách (tricepsové extenze)
  4. Komplexní cvičení na kladkách (stahování horní kladky na záda)
  5. Izolované cvičení s volnou váhou (tlaky s jednoručkami v sedě)
  6. Komplexní cvičení s volnou váhou (bench-press, military-press)
  7. Komplexní cvičení s parabolickým provedením (push-press, high pull)
  8. Komplexní cvičení s dynamickým provedením (snatch, jerk, clean) a zvedání vlastního těla v prostoru (dipy, shyby, šplhání po laně a další)

Dle této stupnice lze tedy vidět, proč je bench-press účinnější než tlaky na stroji a proč je push-press účinnější než tlaky s jednoručkami v sedě. Je to z důvodu toho, že vytvářejí větší nervosvalový stimul a tedy aktivují více motorických jednotek a svalových vláken. Ze stupnice lze zároveň vidět, že vzpěračské cviky jsou ještě efektivnější, než ty klasické, a že spolu s nimi jsou ve skupině i tak základní cviky jako je shyb nebo dip. 
 
 
A právě to je oním skrytým potenciálem silové gymnastiky. To je důvodem, proč gymnastický trénink vede k tak velkému rozvoji funkční síly a svalové hmoty. Pokročilé gymnastické cviky totiž představují pro tělo neuvěřitelný nervosvalový stimul, mnohem větší, než jaký dokáže nabídnout jakékoliv jiné cvičení na vrchní polovinu těla s externí váhou.
 
Na základě předešlých informací jsem tedy odhalil, že gymnastické cviky jsou doopravdy účinnější než klasické cvičení. Vyvstala však zároveň otázka nová: Jak je aplikovat v tréninku pro co největší výsledky.